ちょっとしたことで気分の浮き沈みが激しいケースとは

私も心当たりあるような気がするな。私の場合はPMSかな。

気分循環性障害

１ガマン　２ガンバリ　３自責（自分が悪い）

大人になったら、本当は

１のガマンしすぎ→ひとに伝える。

２のガンバリすぎ→人と協力する。

３の自分を責めすぎ→責任に対してきちんと分析する。

これができないときちんとした大人にはなれないのではないか

学生、社会人１年目のようにやることを支持されて、自分を殺して働く人とは違う

でも、しばらくしてこれで良いか？

３年４年して　協力求めず自分で我慢して頑張ってやってしまうのはどう？

考えて話し合って、分析して、これちょっと手伝って。ここはみんな頑張ろうと言える人みんなでできる人はみんなと良好な関係を気づきやすい。

けれど一人で我慢して頑張って自分で、自分のことは自分でやれ

でも、周りはどういう目で見てるかというと「なんで手伝ってって言ってくれないんだろ。みんなの仕事なのに。こんなに時間かかって。。。頑張ってるから声もかけづらいなあ。別にいっかあの人一人でやるなら。。」

これは自閉的。

本人気づいていない。頑張って自分が我慢してやるのが美徳。というかこれしか仕事の方法知らない。。。

周りは冷たい目。

本人は仕事も、仲間関係もうまくいかない。なんでうまくいかないのかわからない。

なんでなんで？私頑張っているのに。。。

そのうちエネルギーが切れる

仕事も何も続かなくなる

怒りと悲しみと自己破壊性がでる

自責の念でこれは全部自分が悪いんです。と変な感じで全て責任をかぶるのが本当に良いか？勝手にやって勝手に頑張って勝手にイライラ勝手に責任被る。できたときは自分の手柄。

これは会社の意味があるのか？

ちょっとしたことで落ちてしまう。

気分循環性障害の特徴

普通の鬱と違い。怒り、悲しみ、自己破壊性

鬱まではいかないけど

急に気分が上がったり急激に下がったり、

ちょっとした言葉、態度　昔の記憶、そういったちょっとしたことでスイッチが突然入り、気分のコントロールができない

生まれつき敏感な性格な人（生まれ育った環境も含め）がなりやすい

生まれつき、大人たちの顔色、空気読めちゃう

本当は子供は空気読めなくて、大人になったら読めるようになる

子供は泣きたければ無くし、怒りたければおこるし、気分の調整なんてできない。　お家帰ったら辛い気分が変わるように親が気分を変えてくれる。話を聞いてくれて関わってくれる。　なんでもいいじゃあ今日の夜ご飯は好物にしよう。今度出かけたとき好きなお菓子買ってあげよう。ゲームで遊ぼう。気分が変わればなんでもいい

けれど

このように育てられてない家

子供の頃から最初から空気よんで、何かあったの？と言われても頑張って我慢する。

怖くても、何もない。自分がガマンすれば済むから。

良い子。

周りからガマンして良いこ。頑張り屋さんで良い子と繰り返し褒められると　良い子が良い。ガマンと頑張りと自責で対処しようとする。

普通はこの状態でも思春期爆発して怒ったり泣いたりしてコントロールを覚える

それもできない場合。危険

ACの回復が大事

AC と気分循環性障害は表裏一体　気分の調節が大人になってもできない

どうしたら？

気分調整剤を使うと落ち着く

けど一生これで良い？

やっぱりノート、認知行動療法。自分の考え方の癖に気づいて周りに相談する

あとは

薬より効果薄いけど栄養

タウリン気分が落ちるのカバー

不安にはビタミンb６亜鉛　ナイアシン　サプリで。

ただし女性PMSは効かない

漢方　加味逍遙散　よっかんさん

周りの人に協力してもらう、病気なのを理解してもらう良い雰囲気にしてもらう

自他の言動に敏感すぎる人100人に１人説

私は、すごく気にしすぎで心配性だと思う。

幼少の頃から

親が夫婦喧嘩しているのを聞くだけで恐怖。噂話も恐怖。

怖くないふりをしていたし、我慢しないと怒られるから我慢していた。

けど、内心は恐怖だった

小中高、友達同士が会話しているのを聞いていて、

あの言動は喧嘩になるよね。あの言動は悲しくなるよな。傷つくよな。

と勝手に思うことが多かった。

けれど当の本人たちは次の日になるとけろっと仲直りしてまた普段通りにしている

なんてこともあった。（ジャイアンタイプ）

でも自分という人間はそうはならない。

相手がいいよ。と言っているのに。本当はそうは思ってないだろう

こうやって相手に言っては傷つくかな？

言葉の裏を読みすぎて、心配しすぎて

相手とトラブルにはならないけど、その場にいるだけで疲れる

もしトラブルになっても

相手はごめんって言っているけど、本当はごめんなんて本当は思っていないんじゃないかなあと勘ぐってしまい、疲れてしまう。　（しずかちゃんタイプ）

神経過敏性ストレスレベルが上がると・・・うつ　身体的（頭痛吐き気下痢便秘）刺激行動乖離　神経衰弱　被害妄想に発展することも

100人中１人くらいの割合しかいないので、自分は特殊なんじゃないかと思ってしまう反面ジャイアンみたいな鈍感にもなりたくないなあ。と悩んでしまう

改善するには。。。

まず、ノート。認知行動療法。軽い運動。

あと、

栄養を補うと良いんだとか

栄養面だと、ビタミンB6欠乏傾向　亜鉛欠乏　ナイアシンビタミン（B3）欠乏傾向がほとんど。ピロールが普通の人より多いピロールが上記の栄養を出してしまう

葉酸、鉄も

ビタミンB6オススメ食材は、マグロ。でもマグロ１日３切れじゃたりない。平均１００mg マグロいちにち１２キロ食べなきゃ足らない。。食事で取ることは到底足りない

亜鉛は３０〜６０mg欲しいが牛肉でも１キロ以上

ナイアシン５００mg

無理なのでサプリでとりましょう。ビタミンB群サプリとナイアシン

持病がある人は血液検査しながらじゃないと安全ではないので注意。

あと、

抗不安剤を飲むことは課題。しっかり考えて。医者の説明に納得いってないのに安易に強い薬を飲むことは考えた方がいい。

飲んだら一時的には良くなるかも、けれど小さい頃から自分が作り上げてきた

不安という迷路にゴールはない。

自他の言動に敏感な人はさらに落とし穴も持ってる。

落とし穴しかないゴールのない迷路。けれど克服できないなんてことはない。

自分で自分の考え方のくせを変えて課題を一個一個乗り越えるための課題。

外科手術のように不安を切り落としてしまうことはできない。

立ち上がれない時だけ飲む。そのためだけのもの。一生飲んで解決されることはない

やっぱり、自分自身が、自分の不安に立ち向かう。

それしかない。

認知行動療法　栄養療法（セロトニン分泌ノルアドレナリン分泌アミノ酸　ビタミンB6亜鉛ナイアシン鉄葉酸）　すごく軽い抗不安剤少し

ACの問題家の中にいれば安全という環境の確保

生きる公式　足し算は簡単。５➕５　けれど難しい掛け算を教えてもらってないなら５＋５＋５＋５＋５＋５＋・・・・・わからない。

考え方の知恵　を教えてもらう。幼少期に教えてもらえなかった人は特に。

詐欺師や変な宗教とかは引っかからないように注意しないといけないけど。

＊考えすぎる人・・・大事なのは活力を常に出せるように準備をすること

考えすぎることについて、考えることはうまいのに現実世界でやってみてと言われると本当に下手。頭だけ。目玉のおやじみたいだ。現実どうしたら良いかわからない人が多い。現実で生きるには？

大事なのは、身体の活力をあげて生きる活力をつける。例えばマラソン１０キロ大会に出てみよう。仕事や社会で自分にできることはないか、簡単なこと行動に移してみよう。想像だけでは変われない

◆不安による身体の痛みについて

背中、首、腕、腰、頭痛　目の痛みだるさに悩まされているのに

内科や整形外科に行ってもどこも異常がないと診断されて露頭に迷っている人たちがいます。「ストレスじゃないですか？」ストレス貯めないようにしましょう

でかたずけられる、、、

精神科に行くと、抗うつ剤　筋弛緩剤が入っているので、とりあえず飲んどきましょうか？となることが多い

飲んだら１週間くらいは良くなる筋弛緩剤入っているので、でも

心配性なのでまた不安があったら元どおり。繰り返し繰り返し。

上記に書いた通り、不安症心配性すぎるのは、改善できる方法がある。

まずはそこから。

頭の中が不安で支配されて困っている人へ（脳は意外と一つのことしかできない）

脳は一つのことしかできない

コンピューターのようなマルチタスクは基本ない。

脳は「不安」があると他のことを考える余地、隙間がなくなる。

ワーキングメモリの容量を全て取られてしまうのだ。

要は不安スイッチが入ってしまうと、頭が不安しかなくて、何も聞こえない

会話する余裕もない

不安に支配される

これよくあるパターン。これは脳の持っている特性。

しかし、これはどうしようもないのか？実はそうでもない。

脳は一つの仕事しかできないのだから、この不安を追い出してやれば良い。

例えば、怒りで頭の中がいっぱい喧嘩している時、ピンポーンインターホン

がなったとする。

その時怒り狂った顔で来客に出ていかないですよね？

何オクターブも高い声で何事もなかったように対応し、

それが終わったら喧嘩が終わってたりする。

このように、別の行動（考え）をすると怒りの処理ができていいて追い出すことができる。不安なことも然り。例えば明日１００m走を走らなければ行けなくて、スタートラインに立つのがいや、前の晩から緊張してしまうっていうことあると思うけど

一旦スタートのピストルが鳴ったら不安な気持ちは追い出され、ただただ無心で一生懸命走っているだろう。

明日会社で来客がある、前の晩から不安で嫌でしょうがない、けれど時間はたっていざ来客が目の前にいて会話が始まったらどうだろう。

何も考えずただただ、来客者と向き合って話をしているのではないだろうか。

まあ。あまり不安感情に支配され続けたり困っていない人はこれで少し納得してくれるかもしれないが、小さい頃から不安に取り憑かれている人

はこのことがわかっても、あまり納得できないだろう。

なぜなら、不安や怒りは自分の中から出てくる自然な感情なので、とっさの

先ほどのような咄嗟の来客で気分が一次的に変わるようなことは

本体の自分の考え方生き方を否定していしまっている。本来の自分に反していてむしろ誤魔化さず怒り続けていることが良いとしてしまう。じぶんらしいような気になってしまう。

今までの自分のやってきた考え、方法、毎日繰り返し繰り返し悩んできた時間も含め、投資したものと考えてしまう。自分が投資して着た時間を手放せない。

その嫌な感情についても他のことにすり替えようとすることを一つの危機感として捉える。

そんな価値観でさえ価値があると思っている。

でもどうでしょう？客観的に考えてみて　ずっと来客者がきても怒り続けているのは良いこと？、それが本当の自分なのでしょうか？

よく考えれば、よくないことだってわかっている人の方が多い。

でもなぜ？

原因は幼少期に遡る。

幼少期に不安や怒りの感情にぶつかった時、いつまでもこんな気持ちのままでいてもしょうがないよー。っていうことを教えてもらって育ってきた人はそのように育つが、

幼少期親に相手をされなかったり、もともと怒り続けたり不安でいっぱいの親に育てられたり、気持ちの方向転換さえも許されない環境で育ってくると、

なかなか自分の価値について大人になっても自問自答したり、悩みの原因になってしまうことが多い。現代社会親も時間ない。余裕ない。

我慢をして親に迷惑をかけないで我慢をしているのが良いとされて育ってきた人は

我慢をすることこそ価値がある。と毎日毎日植え付けられて、毎日毎日我慢して自分の思考の自由さえもなくなり、不安に支配され抜け出せない脳に育ってしまう。

そういう風に思うことが意味のあること。

大人になっても、変わらず我慢

他のことを考えるのはふらちな自分。

答えが出ないことに一日エネルギーを使い果たし、また同じことの繰り返し、また悩み病んで行く、繰り返し繰り返し。

けれど

それは幼少期の自分が決めたこと。

今の自分を幸せにする方法ではない。

きっとこの考え方ではダメなことは気づいているはず。

自分の思考の価値、一番大事なことってなんだろう。

本当に不安？怒り？昔の自分？

どうだろう。幼少期の自分にはさよならして、新しい思考を手に入れるって

勇気がいるけど、素敵なことだと私は思う。新しい自分になる。

それは、

不安になったら別のことを考える練習。（別の行動でも良い）

ごまかしてるんじゃない。練習。練習。３年くらい立つとごまかしてるなんて思わないスキルに変わってくる。

まず、箇条書きでいいから紙に書き出してみよう。

自分の、嫌な感情ぜんぶ。それで、

別の紙に幼少期の自分の心も思い出して書き出す。

次に、自分の好きなこと、咄嗟に不安を書き出してくれるような大好きなことを

書き出す。文字におこして視覚で確認これ重要。

自分の思考を知り整理する。最初はうまくできないかも。

けれど落ち込まなくていい。練習練習。

細かく知りたい人は認知行動療法の本でも読んでみてください。

一人でできそうもなかったら

カウンセリングを受けて良いカウンセラーを探して見るのもいいね。

【心理学】信頼の構造

信頼の構造: こころと社会の進化ゲーム

 👨山岸俊男　信頼＝安心（日本人）

日本人よりアメリカ人の方が他社の方を信用している

安心の日本　信頼のアメリカ（イメージと違う

社会的不確実性の高い状況では日本人でもアメリカでもコミットメント関係を支持した

ハリセンボンマシーン日本人は喉にハリセンボンマシンが埋め込まれている

社会的不確実性の高い状態

社会的不確実性が低い状態＝相手が自分自身を痛めつけてまでこちらを攻撃することはない

・信頼の解き放ち理論　信頼が既存の人間関係を強化だけでなく関係を拡張する

拡張機能＝解き放ち

１信頼は社会的不確実性が高い状態では立証できない

２社会性不確実性が生み出す問題に対処するために一般にコミットメント関係の形成　特定の相手との継続的な関係

強力しあうことが自分の利益相手を裏切ると自分にも不利　相手が特定の状況下で自分を裏切るかも見極められる

３コミットメント関係は機会コストを生み出す　特定の相手と　別の相手と

４機会コストが大きい状況ではコミットメント関係にとどまるよりも止まらない方が有利である　現在の相手とだけいるより別の相手と関係を持った方が大きい利益を得られそうな時は新たな交流を持った方が得をする

５低信頼者（他社一般に対する信頼の低い人）は高信頼者（他社一般絵的に信頼の高い人）より社会的不確実性に直面した時特定の相手とコミットメント関係を維持しようとする傾向がより強い

６社会的不確実性と機会コストの双方が大きい状況で高信頼しゃが低信頼者よりも大きな利益を得る可能性がある

社会的知性　他社一般に信頼が高い人はこれが高い　相互作用相手の信頼を見極める能力が高い

・共進化　適応価値　共進化とはある特性がそれ単体ではなく適応的価値を持たなくても別の特性と組み合わさることによって適応的価値を持ちそれゆえに両者が共に進化することをいう

【心理学】木を見る西洋人森を見る東洋人

木を見る西洋人 森を見る東洋人思考の違いはいかにして生まれるか

 👦リチャードニスベット

思考様式の違い

西洋人は　分割的思考　人や事物を理解する際そのものの特性を他と切り離して考える

木

東洋人は　包括的思考　文脈や他の事物との関係は切り離せず　包括的に理解することが大事　森

木を見て森を見ずとは違う

実証　魚、水槽のアニメーション観て覚えてください

日本人は場面設定をした上で魚の説明がした　背景も覚えている

アメリカ人はまず魚の説明をした　魚以外は覚えていない

自己観の捉え方

西洋人は相互独立的自己観

東洋人は相互協調的自己観　

西洋人と東洋人と分けて良いのか？２分法は　　

文化心理学の発展

習慣と公の意味構造および日常現実　　　　心の形成

　　　　　　相互構成のダイナミクス

心のプロセスと構造　　　　　　　　　　　文化的いじと変容

２０答法　私はだれ？２０項目

【心理学】オープニングアップ

オープニングアップ: 秘密の告白と心身の健康

👦ジェームスペネベーカー 

自己開示　個人的な情報を人に打ち明ける　相互性の規範が自己開示の程度に与える影響や自己開示が２者関係の親密性に及ぼす影響がある

辛い体験や秘密を持つことは心や体に多くの負担がある

ガンや精神疾患の患者が多い　辛い経験自体が心や体に影響を及ぼすのではなく、人に話すことを抑制することが心や体に影響を及ぼすのではないか？

実験　トラウマ経験者にプライバシー守られた状況で辛い経験を筆記してもらう１５分４日間　４グループ

１辛い経験内容その時の感情詳しく感情含め辛い感情、状況両方開示軍

２直接触れず感情のみ辛い感情のみ開示軍

３過去の経験の状況のみ感情なし辛い状況のみ開示軍

４関係ない軽い話題統制軍開示なし

短期効果心拍数血圧ネガティブ感情１が一番多いが４ヶ月ご

長期効果は１が一番少ない　減少していた　開示がもたらす様々な効果

１短期的には感情的な動揺が深まるが時間の経過に伴い感情的側面についてもポジティブ

２感情面もプラス効果ワーキングメモリ増　未解決問題があるとそっちにメモリが取られてしまうため

３免疫機能の改善が見られる　不眠などに

４社会生活への効果

開示は人種問題は効果なし　自宅の方が良い　ある程度の時間を確保して

１日１５分程度３、４日でも良い

コーピング（対処）

１問題焦点型の対処　問題に直接対処して問題改善を図る

２感情焦点型の対処　ストレスをもたらす対象には直接働きかけず不快な感情の方に働きかける　「抑制型の対処」今苦しめられていることを考えないで理解を深めて行くことも深めてしまい未解決の辛い経験は未解決の増加はワーキングメモリを使ってしまうためストレスが慢性化してしまう。全身の緊張状態を高めるために何が起こってもすぐ対処できるように全身が緊張状態を保つため体を警戒状態においているが、ずっとこの状態を続けると精神的にも体力的にも疲弊しきってしまい　体調不良や慢性疾患

意識から追い出しても心には残り毒を出しつずけることが多い

抑制するのではなく、積極的に向き合っていく促進型対処　自己開示を行うことで経験に対して感情のコントロールが行いやすくなり、慢性化したストレス状態が沈静化する心が軽くなるだけでなく、体も緩和されて行く

【心理学】それでも人は楽天的な方が良い 未

それでも人は、楽天的な方がいい―ポジティブ・マインドと自己説得の心理学

 ポジティブイリュージョン　👦テイラー

自分に関連しておこる出来事のことを現実より楽観的に自分に都合の良いように楽観的に歪めて捉えること

・認知的バイアス　現実の出来事を正確に捉えておらず、特定の方向に歪めて解釈している　常に正確で合理的な判断をしているというのが覆された

ポジティブイリュージョン具体例３つ

１自分に対する認識で生じるポジティブイリュージョン自己のイメージ　自分のことを有能だと思う

・平均以上効果　他人より優れていると自分で思っている　　例くるまの運転は自分は上手い方だ９０パーセント　自分の能力に過剰な自信を持っている　過去に事故を起こしたドライバーにも見られる

・セルフサービングバイアス自己奉仕的バイアス自分の貢献度も高く見積もる傾向がある　試合に勝った場合は自分の手柄、負けたのは運が悪いコートのせい眩しかったせいなど自分以外に負けた要因があると考える

・自己の貢献の過大視　夫の考える夫の負担値　妻の考える自分の負担値は１００パーセントを超える

２コントロールの錯覚　外界の出来事を自己のコントロール能力が高いと信じる傾向。例宝くじが当たった場合自分が運のコントロールをしたと感じる。自分のコントロール能力の過度に信頼している

３楽観的バイアス　自己の将来について悪い出来事が将来自分の身に降りかかることない。　自分には良い出来事が起きやすい悪いことは起こりにくいと考える

計画錯誤　自分ができると思って引き受けたができなかった

＿＿そんな歪みは嫌なので変えたいと思う人がいますか？このポジティブイリュージョンが心の健康や生活の質に関わっています。

ポジティブ感情（良い気分幸せ、満足気分）高まると→ポジティブイリュージョンが高まる。楽しく幸せになりやすい（楽観的に捉えやすい）

１人間関係に対する効果　人間関係を積極的に広めやすい。自分のことをネガティブに捉えている人は人間関係もネガティブに考えてしまい、人間関係も広がらない人を助ける行動もできる

２仕事に関しても、知的能力に対してプラスの影響がある　クリエイティブ能力高まる

ポジティブ感情がた

高い動機付けと持続力の基盤となる

様々なスキルを高める　目標の達成　目標を達成する基盤があるという　目標達成までの欲求不満も耐えられる　失敗しても乗り切れる

３ストレスを乗り越える心を持っている　対処法も考え試してみることもできる

健康的なライフスタイルを持っていられる　病気に対する強い心も持てる　社会で起こる様々な困難に立ち向かう基盤となる

テイラーに反している人もいる

誰もが文化的背景その時の状況によってポジティブイリュージョンが見られることはばらつきが存在する

ポジティブイリュージョンによって日常生活に支障はないか？

極端なポジティブイリュージョンは全般的に見れば力になるが状況によっては悪い影響をもたらす場合もある

セリグマン学習無力性症候群